「ダイエットしたい」
「理想の体を手に入れたい」
「体を絞って、自信をつけたい」
などなど、ジムに通う理由は人それぞれだと思います。
しかし、ジムに行ったことがない初心者の方も多いですよね。
ユーザー
「ジムってどこがいいんだろう？」
「ジムに違いはあるの？」
「いくらぐらい掛かるんだろう？」
ジム初心者の方は、選ぶ基準やジムの違い・費用・持ち物など分からないことだらけだと思います。
また、ジムを体験した方は「どうやって鍛えればいいの？」「メニューってどうすれば？」「このマシンでどうやって使うの？」など実際にどうやって運動すればいいか絶対に迷います。
そこで、今回はあなたの悩みに合ったジムの選び方からマシンの使い方・知っておいたほうがいいマナーなどについて解説します。
目次
【ジム初心者向け】ジムはどうやって選べばいいの？
「これからジムに通いたいけど、たくさんあって選び方がわからない」という方も多いと思います。
どこのジムが自分に合っているかもわからず、不安ですよね。
ここではご自身の目的に合ったジムの選び方について、3つの観点に絞ってご紹介していきます。
- ジムの種類
- 料金
- 場所（通いやすさ）
①ジムの種類
| ジムの種類 | 特徴 | こんな人におすすめ |
|---|---|---|
| スポーツジム （公営ジム・会員制ジム） | ・1回数百円 ・各自治体が運営 ・1回ずつ支払う | ・定期的にジムに行けない方 ・極力コストを減らしたい方 ・ほかのジムでは敷居が高くて通えない方 |
| フィットネスジム （フィットネスグラブ） | ・筋トレ以外の運動もできる ・リラクゼーション施設が充実 ・複数人受講可能 | ・運動が苦手な方 ・健康を目的とした方 ・リラックスしながら体を動かしたい |
| パーソナルジム （パーソナルトレーニング） | ・トレーナーとマンツーマン ・食事指導付き ・料金高め | ・自分に合ったトレーニングを受けられる ・短期間で集中的に成果を出したい ・モチベーション維持したい |
上記の表の通り目的によってジムの種類は異なります。
あまり時間が取れないけれどたまに気分転換に通いたい方はコスパ重視の公営ジム。
マシンの運動だけでなくプールやエアロビなど色々な運動をしたい方はフィットネスジム。
短期間でダイエットしたい方や本気で肉体改造したい方は、パーソナルジムに通うことがおすすめです。
その時々によって状況が異なると思うので、表を含め見比べて判断していただければと思います。
本気で痩せたい方や筋肉を付けたい方は、絶対パーソナルジムがおすすめ！
②料金
| ジムの種類 | 料金相場（1ヶ月） |
|---|---|
| スポーツジム （公営ジム・会員制ジム） | 3,000円〜10,000円程度/月 |
| フィットネスジム （フィットネスグラブ） | 7,000円〜20,000円程度/月 |
| パーソナルジム （パーソナルトレーニング） | 20,000円〜30,000円程度/月 |
公営ジムは自治体管理なのでコスパ重視でかなり安くなっていることが多いです。
フィットネスジムは、プールや設備が充実しているため料金が高い傾向に。
最近、利用している方が多いパーソナルジムは、料金だけ見るとかなり高額。
しかし、マンツーマンのトレーニング指導から食事管理もセットで行うことが多く、かなり結果を出しやすいです。
また、自分以外の人が関わっているため、途中でやめたり、リバウンドする可能性も低いというメリットもあります。
そういった点から考えると、本気でダイエットや肉体改造をしたい方はおすすめです。
②場所（通いやすさ）
ジムに通う場合、週2〜3回通うことが多いです。
自宅から遠かったり、仕事帰りに通えないと継続することができずにジムを辞める原因につながってしまいます。
そのためどのタイミングで通うのか、自宅から近いのか、最寄り駅近く、仕事の前後などを考慮して「多少モチベーションが下がっていても通いやすい」ジムの場所を選ぶと良いでしょう。
週2~3回じゃなくとも、週1回は通うことになります。
場所が遠いと行くのがめんどくさくなりやすいです。
【ジム初心者向け】ジムに持っていた方がいい持ち物は？
実はウェアやシューズ、タオル以外に持った方が良いものがいくつかあります。
忘れやすいもの、ジムに置いて荷物を減らすことで忘れにくくする方法も含めてご紹介します。
- 会員証
- トレーニングウェア
- トレーニングシューズ
- 靴下
- 着替え（パンツ、Tシャツ、靴下）
- タオル
- 飲み物
- ヘアゴム（髪が長い方）
特に忘れやすい持ち物が、運動用の靴下です。
仕事帰りに通われる方も多く履いているビジネス用の靴下があり、意識が向かない方も多くなります。
道具を忘れやすい方はジムのロッカーを契約して、ウエア、シューズ、タオルなどを事前に置いておけば、手荷物を減らすことができます。
スマホやイヤホン、ロッカーの鍵などを持ち歩きたい場合は、ミニバッグがあると便利ですよ！
【ジム初心者向け】最初はどんなメニューをすればいいの？
「機械・マシンがたくさんありすぎてよく分からないっ」という方も多いでしょう。
どの部位を鍛えるかによって異なることもありますが、まずはトレーニング初心者の方でも環境に慣れて継続することを目標に実施していきましょう。
初心者の方がいきなりベンチプレス100㎏持ち上げると怪我・故障の原因になります。
ここでは安全に扱える機械・マシンとトレーニング方法について紹介します。
筋トレメニュー
レッグプレス
下半身のお尻から太ももまでの筋肉を鍛えます。
膝が90度に曲がる位置、肩幅くらいの広さに合わせましょう。
息を吐きながらゆっくり伸ばして、戻すときに吸います。
下半身の筋トレはとくに筋肉が大きいこともあって消費エネルギーが高いため、太もも痩せなどのダイエット効果があります。
スクワットに比べて座って実施する観点から背中、腰の負担を和らげてくれるので、初心者の方におすすめです。
チェストプレス
腕、胸の筋肉を鍛える種目です。
グリップを軽く握ったら、肘とこぶしが水平になるように前に出す→戻すを繰り返します。
胸筋は男性なら厚い胸板と引き締まった腕が鍛えられ、女性ならバストラインの形と腕が鍛えられます。
体のラインをカッコよく見せてくれる部分になります。
上半身の中でも大きい筋肉のため、基礎代謝が上がりやすく痩せやすい体を作ったり、デコルテラインが見えてスッキリした見た目に。
また、姿勢がよくなったりして、たくましい印象を与えてくれます。
ラットプルダウン
ラットは広背筋、プルダウンは引き下げる意味があり、背中の筋肉を鍛えてくれます。
男性は体のシルエットを作るうえで出る逆三角形の部分が鍛えられたり、女性でも背中の中心の溝である「ヴィーナスライン」があると背中から腰のラインがくびれて綺麗に見えます。
また普段の生活において姿勢・肩こりの改善、スポーツのパフォーマンス向上にも関わるので、背中は鍛えておきたい部分です。
アブドミナルクランチ
マシンに座って上のグリップを握って体を前に丸め足場にのせることで、腹直筋というお腹の正面の筋肉を鍛えます。
いわゆるシックスパックの元となる筋肉なので、綺麗に割れた腹筋を目指す方に効果的です。
また股関節を上げる動きも含むため、お腹と股関節を結ぶ腸腰筋を鍛えることでウエストを細く見せることができます。
実施しすぎると腰痛を引き起こす原因になるため、実際に腰痛が起きたときには重量を軽くして対応しましょう。
有酸素運動
ランニング・エアロバイク
どちらも持久力の向上、ダイエットや脂肪燃焼、そしてストレス解消に効果的です。
ランニングは腕を振って全身運動の要素が強く、傾斜、スピード調整がつけられます。
エアロバイクは下半身の運動でペダルが固定されることで膝の関節負担が少なく初心者の方、運動が久しぶりな方でも安心して取り組むことができます。
スイミング
膝や腰に負担をかけず、ダイエットや有酸素運動を続けたい方におすすめです。
スイミングは筋力トレーニング・有酸素運動のどちらも兼ね備えている運動です。
水中での浮力を利用することで、身体への負担を陸上よりも軽減させることができ、関節にかかる負荷も最小限で済みます。
そして効果的に筋肉を鍛えられるうえ、動き続けることにより脂肪の燃焼効果も期待できるため、ダイエットを始めたい方のサポートになります。
【ジム初心者向け】ジムに行った後の流れ・利用方法
一般的なジムの流れ・利用方法を簡単に紹介したいと思います。
お店・店舗によっては、異なる部分もあると思いますので、参考程度にしてください。
- STEP
入館
会員証やセキュリティカード等をタッチして入館。
※お店によっては、受付をする場合もあります。 - STEP
着替え
更衣室で着替えを行い、荷物や貴重品等をロッカーに預ける。
- STEP
ストレッチ
トレーニングする前に身体をほぐしておきましょう。
- STEP
トレーニング
マシンや器具を使用して、お好みのトレーニングを行います。
スタッフさんがいる場合は、サポートしてもらいながら行うと効率UPです。 - STEP
クールダウン
トレーニング後には、筋肉を緩めるストレッチなどのクールダウンを行いましょう。
- STEP
シャワー
シャワーのあるお店だと汗を綺麗に流してから、着替えることができるのでおすすめ。
- STEP
退館
着替えたら、会員証やセキュリティカード等をタッチして退館。
※お店によっては、受付をする場合もあります。
【ジム初心者向け】ジムにマナーってあるの？
ジムに行ったことがない初心者が無意識にやりがちのマナーについて紹介したいと思います。
公共の場において自分自身だけ物でなく通う方全員が使用するものなので、しっかり注意点を把握しましょう。
- 一つのマシンを独占しない
- 使ったマシンはキレイに拭く
- 使った器具は元の場所に戻す
- スマホ撮影するときは周りに注意する
- 大声・音漏れに注意する
一つのマシンを独占しない
トレーニングせずにマシンで休憩したり、スマホをいじって独占している方が見受けられます。
マシンを使いたいのに何もぜず座っているだけの方がいると、かなり迷惑です。
マシンに座ったら、トレーニングに集中して、滞在時間10分など時間を決めて行動しましょう。
使ったマシンはキレイに拭く
マシンは不特定多数の人が触れるものです。
自分が使用した後は、かならずタオル等で拭きましょう！
いつ誰が使用してもいいように清潔な状態を保つためです。
自分が使用前にどの状態であれば気持ちよく使用できるかを考え綺麗にする意識を持ちましょう。
今ではジムによってその人専用のタオルが渡されて、消毒を徹底するように心がけているところも多いようです。
使った器具は元の場所に戻す
元の場所に戻さないと、他の人は使いたくても使って良いのかわかりません。
放置されている場所によっては通路をふさいでいたり、トレーニングの妨げになったりするため元の位置に戻すようにしましょう。
周りの利用者、スタッフからの印象も悪くなってマシンを使いにくくなりますし、ルールの中でも一番当たり前に浸透している部分です。
スマホ撮影するときは周りに注意する
写真を撮る際は注意してください。
他の人を撮影するのは当然ダメですが、自撮りする際も周りに配慮して行いましょう。
他の方が撮影した写真で映りこんでしまい、SNSに投稿されることもあったようです。
最近のジムでは、写真撮影自体が禁止されていることも多いです。
最初にルール確認して、もし撮影許可があっても他の方が入らないように周囲を確認してから撮影しましょう。
大声・音漏れに注意する
音楽を流しながらやトレーニング動画を見ながら行うのはいいですが、イヤホンをしましょう。
たまにマシンを動かして踏ん張るときの声、音楽の音漏れをすることがあります。
そういった突発的な声や音は周囲の人の集中力をかき乱します。
もちろんジムに流れる音楽だけで集中力を高める人もいるはずです。
その行為が意図的ではないにしても、公共の場である限り周りに配慮する必要があるので注意しましょう。
ジム初心者の方に聞かれるよくある質問
Q
初心者におすすめのジムは？
A
パーソナルジムがおすすめです。
自分自身の目的に合ったトレーニング、時間外の食事管理までできることが魅力的です。
また正しいフォームやメニューによって可能な重量、回数を把握するためにもまずはマンツーマンでできるパーソナルジムがおすすめです。
Q
食事はジムに行く前と行った後、どっちがいいの？
A
ジムに行く前です。
食事で摂れるエネルギーが足りないと、筋肉を分解されてしまうため、トレーニングの意味がなくなってしまいます。
食後から約2時間くらいがエネルギー補給されて、筋トレを行うベストと言われます。
Q
痩せるためには「筋トレ」と「有酸素運動」どっちがいいの？
A
筋トレの方が有効です。
痩せるためには脂肪燃焼をする必要があります。
筋肉を増やさないと脂肪が燃焼されず痩せません。
そのため筋トレで基礎代謝を上げて、エネルギー源である糖質、脂質を燃えやすい状態を作りましょう。
Q
ジムに行く目安はどれぐらい？
A
まず初心者の方は週1〜2回で、継続することを第一にします。
まず初心者の方は週1〜2回で、継続することを第一にします。
時間は30分〜1時間、流れは準備運動、トレーニング、クールダウンのように一連の流れをしっかりマネジメントをしていきましょう。
まとめ
今回はジム初心者の方向けの情報をまとめてお伝えしました。
やはり初心者の方はパーソナルジムがおすすめです。
トレーニングの目的をトレーナーに相談したり、トレーニング中に声かけしてもらったり、時間外においても食事指導があったりすることで、モチベーション維持につながります。
コスパ重視になると継続力がなくなる場合が多いので、パーソナルジムに一定期間通った後に通うか、明確な目標をご自身で設定して取り組むようにしましょう。
