ジムに行くのが週1回でも効果はある？メリット・デメリットから筋トレメニューまで紹介！

毎日、仕事や家事が忙しくてなかなかジムに行く時間が取れないという方も多いですよね。

休日も買い物や洗濯・掃除などやらないといけないことも多いですし、ゆっくりと趣味を楽しむ時間もほしいです。

それでも「週1回ぐらいならジムに通える・通いたい」という方もいるのではないでしょうか？

しかし、週1回ジムに通っても効果があるのか不安になりますよね。

ユーザー

週1回のトレーニングでも効果ってあるの？
効率的なトレーニングメニューが知りたい

そこで、この記事では週1回ジムに通っても効果があるのかについて紹介していきたいと思います。

また、週1回ジムに通う際のメリット・デメリットから効率の良いトレーニングメニュー・効果を出すコツなども合わせて紹介していますので、参考にしてください！

【条件別】おすすめのパーソナルトレーニングジムを紹介

口コミ・評判が良いパーソナルジム

ジム名	BEYOND	THE PERSONAL GYM	RIZAP
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ポイント	・採用倍率50倍を突破したトレーナー ・管理栄養士からの食事アドバイス	・医師/理学療法士/管理栄養と連携 ・続けやすい価格設定	・全額返金保証付き ・予約で個室&マシン使い放題
口コミ評価	5.0（152件） 銀座店の評価	5.0（99件） 麻布十番店の評価	4.1（27件） 銀座店の評価
人気プラン	281,600円 （16回/2ヶ月）	264,000円 （16回/2ヶ月）	327,800円 （16回/2ヶ月）
入会金	無料	22,000円 → 無料 ※体験当日入会で	55,000円
無料体験	⭕ トレーニングあり	⭕ トレーニングあり	△ カウンセリングのみ
公式サイト	詳細を見る	詳細を見る	詳細を見る

料金・費用が安いパーソナルジム

ジム名	ASPI	Chicken Gym	Apple GYM
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ポイント	・ユーザー継続率98%で続けやすいジム ・モデルや女優も多く通っている	・1日30分のプランで通いやすい ・目的に合わせたお弁当販売あり	・少ない回数から始められる ・乗り換えやペア割がある
入会金	55,000円 → 11,000円 ※無料体験当日入会で	35,000円	33,000円 → 16,500円 ※期間限定キャンペーン
人気プラン	28,000円 （月4回or月8回/1ヶ月）	140,400円 （16回/2ヶ月）	49,280円 （8回/1ヶ月）
1回あたり	3,500円	8,762円	6,160円
無料体験	⭕ トレーニングあり	⭕ トレーニングあり	△ カウンセリングのみ
公式サイト	詳細を見る	詳細を見る	詳細を見る

女性専用のパーソナルジム

ジム名	B-CONCEPT	Reborn myself	UNDEUX SUPERBODY
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ポイント	・美脚、美尻、くびれに特化 ・アフターフォロー付き	・完全なオーダーメイドトレーニング ・ライフスタイルに合わせた食事指導	・糖質オフの宅配食付き（無料） ・トレーナーへの個別LINE相談（無料）
トレーナー	男性・女性ともに在籍	女性トレーナーのみ	女性トレーナーのみ
人気プラン	199,650円 （16回/2ヶ月）	184,800円〜 （16回/2ヶ月）	220,000円 （16回/2ヶ月）
入会金	38,500円 → 無料 ※キャンペーン	22,000円	33,000円 → 無料 ※5/31までのキャンペーン
無料体験	⭕ トレーニングあり	⭕ トレーニングあり	⭕ トレーニングあり ※当日入会で無料
公式サイト	詳細を見る	詳細を見る	詳細を見る

【男性向け】女性トレーナー指導のパーソナルジム

ジム名	EMANN	EZIL	EDEN
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ポイント	・男性専用 ・1回のトレーニングが75分	・男性専用 ・自信の生活スタイルに合った食事指導	・モデルやインフルエンサーが在籍 ・「食べながら痩せる」食事管理
口コミ評価	女性トレーナーのみ	女性トレーナーのみ	男性・女性ともに在籍
人気プラン	275,000円 （16回/2ヶ月）	280,000円 （16回/2ヶ月）	109,600円〜 （8回/1ヶ月）
入会金	55,000円	55,000円	無料
無料体験	⭕ トレーニングあり ※当日入会で無料	△ カウンセリングのみ	✖
公式サイト	詳細を見る	詳細を見る	詳細を見る

ジムは週1回でも効果はある？意味ない？

週1回でもジムに通うことで、筋力UPや精神面に良い効果を得ることができます！

週1回でもジムに通うことで筋力アップ以外にも体の様々な部分や精神的にいい影響をもたらしてくれますよ。

しかし、プロの方は「週3〜4回」ジムに通うことを推奨されているので、効果を得る・感じるにはある程度の期間が必要になるのは間違いないです。

また、ただジムに行って運動しても効果は薄いです。

週1回のトレーニングで効果を得るには、強度・種目・回数など内容が重要になります。

次にジムに週1回通うメリット・デメリットをお伝えします。

ジムに週1回通うメリット

週1回でもジムしか通わないと筋力アップできずに効果がないと思っている方が多いかと思います。

たしかに筋力アップするのはたしかに遅いですが、週1回でもジムに通うメリットは以下のようにあります。

体力・メンタル的に続けやすい

仕事で体力を使うとやる気が削がれたり、メンタル的にも参ってしまったりするので、まずは週1回でも継続することが重要です。

そのためにいかにジムに通うハードルを下げられるかが大切になります。

仕事帰りや休みの日の気晴らしなど目的がはっきりすれば更に通いやすくなります。

また身体的ハードルとして筋肉痛があります。

最初のうちは2、3日ほど筋肉痛が残りますが痛みが残ったままで行うのも逆効果なので、週1回なら継続しやすい傾向にあります。

健康的な体づくりにつながる

ジムの有酸素運動において全身に血液を巡らせることで、生活習慣病である心血管疾患や脳血管疾患の高血圧や動脈硬化などのリスクを低減できます。

また血糖値やコレステロール値などの値を改善し、糖尿病や脂質異常症などの生活習慣病の予防にも効果的です。

さらに運動は免疫力を高めることで知られており、免疫力が高いと風邪やインフルエンザなどの感染症にかかりにくくなります。

そのため健康維持のためには、週1回でも定期的にジムで運動することが大切です。

ストレス解消や気分転換になる

運動をして交感神経を活発にさせることで、精神的にポジティブ思考になります。

軽い運動でもホルモンが分泌されて、セロトニンによる精神の安定、エンドルフィンによるリラックス効果の両方が安定的に供給されます。

セロトニンとエンドルフィンが合わさるとストレス解消や疲労回復に効果があり、運動をして身体は疲れるはずですが頭の中がスッキリします。

ジムに週1回通うデメリット

ジムは週1回であれば気分転換になりますが、メリットに反してデメリットももちろん存在します。

週1回ジムに通うデメリットは以下のようにあります。

モチベーションが保ちにくい

週1回だと1回1回の期間が空きすぎて、効果が表れにくくなってしまいます。

ジムに求める効果は、「体を引き締めて腹筋割りたい」、「体力をつけたい」などありますが、やはり時間が必要です。

ジムに1回通うのに最大約2週間空くこともあるため、1回挫折すると通いにくくなることがあります。

ダイエットや筋力UPの効果が感じにくい

週1回だとダイエットによる脂肪燃焼させたり、筋肉アップによって肥大させたりする効果を感じにくいことがあります。

週2〜3回通っていれば3か月ほどで結果が出るのですが、週1回だと6か月かかると言われています。

それくらい結果が出るまで時間がかかるので、我慢強さが必要になります。

効率のいいトレーニングメニューが必要

いまやボディビルの方だと週5日以上、一般的にも週2〜3日通うのが理想と言われる中で、ジムの通う効果を最大限発揮させなければいけません。

量は担保できないとなると、質、効率の部分にこだわる必要があり、トレーニングメニューを覚えて実践することが最善策と言えます。

週1回のジムでも効果のあるトレーニングメニュー

週1回のジムを継続するにはまずは0から1を作ることが大切です。

通ってから目標を見失わずに継続して行くために、1回の質を高める効果のあるトレーニングメニューをご紹介します。

①ストレッチ

ストレッチは全身に血液を循環させて筋肉や関節を柔らかくさせたり、怪我の防止をさせてくれたりしています。

また副交感神経の働きを高めて、体を本格的に動かす前に心身を落ち着かせてくれる役割もあります。

以上の観点からじっくり全身の筋肉と関節を伸ばすようにしてみてください。

②ウォーミングアップ

ウォーミングアップは温める、準備運動をする意味合いがあります。

準備段階と言えども、ストレッチとは反対に交感神経を準備運動で高めて心拍数、血圧を上げることで体を温めます。

運動をする前の直前の準備に該当する形です。

エアロバイクやランニングマシンで有酸素運動をすることがおすすめです。

③筋トレ

筋トレは筋肉に負荷をかけることで、筋力や筋量を上げたり基礎代謝を上げて基礎代謝を上げる役割があります。

週1回になると基本的に全身を鍛える必要があるため1回がハードですが、部位に分けて大きな筋肉を攻めてトレーニングすることで効率よく筋トレの効果を得られます。

トレーニングメニューの一例

④有酸素運動

筋トレのあとは有酸素運動を行います。

有酸素運動は筋トレよりも負荷の軽い運動を指し、筋トレで成長ホルモンの分泌が高まっている中で有酸素運動を行えば、脂肪燃焼効果が高まります。

反対に筋トレ後に有酸素運動を行うと、成長ホルモンの分泌を抑制するため、脂肪燃焼効果が薄れてしまいます。

⑤ストレッチ

最後のストレッチはクールダウンの意味合いになります。

筋トレと有酸素運動で高まった体温と心拍数を下げながら心身リラックスさせる時間です。

身体をリラックスさせることで、疲労回復、筋肉痛の軽減をすることができます。

5〜10分程度時間をかけて使った筋肉を伸ばすと効果的です。

週1回のジムでも効果出すコツと注意点

週1回においても効果を出すことができます。

筋トレ中に気を付けることはもちろん普段の生活においても効果を出すコツがあるので、ぜひ効果を最大限に活かしてもらえればと思います。

①高負荷のトレーニングメニュー

時間対効率の良いトレーニングとしてベンチプレス、スクワット、デッドリフトが該当する「筋トレBIG3」があります。

それぞれ鍛えられる筋肉が大きいことで複数の筋肉を同時に鍛えられることや、最重量を取り扱えることで初心者から上級者までトレーニング効率を上げられることが最大のメリットです。

②バランス良く全身を鍛える

週1回だと1回1回の期間が空いてしまうため、全身をバランスよく鍛えることが必要です。

どちらか一方に筋トレが偏ると、当たり前ですが筋肉も鍛えた部分にしかつきません。

しっかり胸、背中、太もも、お尻など部位を分けてトレーニングすると、スタイルよくかっこよく見えます。

③筋トレ後にプロテインを飲む

筋トレの効果を上げるにはプロテインが必要です。

筋トレ後の1〜2時間は筋肉が作られやすくなるため、筋肉の構成要素であるタンパク質をプロテインで摂取することで効果的に筋肉をつけられます。

また筋トレの直後は筋肉の細胞が傷つくため、修復するためにプロテインでタンパク質を補う必要があります。

④日々の食事にも気をつける

ジムが週1回でも食事は週7日21回意識できます。

主要な栄養素の中でもタンパク質、ビタミン、ミネラルは意識的に摂るべきです。

タンパク質は筋肉の材料、ビタミン、ミネラルは免疫力のアップ、またエネルギー源の潤滑油の役割で筋肉、骨、皮膚にそれぞれ置き換わるときに効果を発揮しますので意識的に摂りましょう。

⑤睡眠をしっかりと取る

睡眠は筋肉が回復する時期です。

筋トレで負荷をかけていれば、休む時間が必要になります。

睡眠をとっている時間で成長ホルモンを分泌させて、筋肉量を増やせます。

効率よく成長ホルモンを出して筋肉をつけるには、連続した1日6時間の睡眠をとって、同じ時間に寝て起きると睡眠のリズムが安定して生活リズムを整えられます。

効果を早く得たい方はジムに週2~3回通うのがベスト

筋トレは、週に2回または3回がおすすめです。

筋トレによって負荷をかけた筋肉は一度繊維は損傷しますが、睡眠と食事で元の筋肉より強い筋肉を作ることができます。

それを超回復と呼んで、24〜48時間十分な休息をとることが必要と言われます。

超回復後にすぐにトレーニングをすると、筋力が普段より上がりやすくなります。

超回復の期間を考えると週2回または3回がベストです。

ただ毎日筋トレをしたり、2日連続で同じ筋肉を鍛えるのは控えましょう。

筋肉が疲れている状態で筋トレをしても、集中もできずトレーニングの効果が半減してしまいます。

ジムに週1回しか行けないなら"パーソナルジム"がおすすめ

何故パーソナルがおすすめかという点について箇条書きでまとめてみました。

• モチベーション維持ができる
• 徹底した食事管理
• サポーターが限界の負荷量を設定してくれる

週1回で中々成果が出ないと1人では、落ち込んでしまうところをトレーニング中に励ましてもらえます。

食事指導に関しては公式SNSを使ってやり取りが可能なので、逐一チェックをもらって最大限トレーニング効果を発揮します。

そして1人では取り掛かりにくいベンチプレスやデッドリフトなど重りを使ったものでは、サポーターの方がいることで安心感があり限界まで追い込みやすくなります。

まとめ

今回はジムの週1回通いのメリット、デメリットについてお伝えしました。

週1回だとその1回に集約されて筋トレがハードになりやすいですが、パーソナルジムに通ったり環境を整えたりすることでジムに通うことに対してのモチベーションが維持されて継続しやすくなるものだと感じました。

ただ週2〜3回の方が、部位分けをすることで疲労の負担を分けることができたり、超回復したその後もすぐトレーニングできたりする点においては効率的な良さを感じるかもしれません。