筋トレ直後にアルコールを摂取してもいい？体への悪影響と対策を解説

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筋トレ直後にアルコールを摂取しても問題はない？

どのくらい悪影響があるのか知っておきたい

学生時代はお酒を飲む機会がありませんが、社会人になると飲みの場が増え、お酒が好きになる方も多いでしょう。

また、体への負荷が大きい筋トレ直後は、疲れを癒すために誰もがお酒が飲みたくなるものです。

そこで本記事では、筋トレ直後にアルコールを摂取すると悪影響があるのかという点から、体への悪影響5つ、アルコールによる悪影響を減少させる対策について解説します。

記事を最後まで読み、お酒・アルコールと上手に付き合いながら筋トレに励みましょう。

筋トレ直後にアルコールを摂取すると悪影響があるのか？

結論から言うと、アルコールの摂取は、筋肉の生理学的な側面に影響を与える可能性があります。

アルコールを摂取すると、筋肉の分解を促進する作用があるコルチゾールの分泌が促進されやすくなります。

特に、筋肉が十分に回復していない状態の筋トレ直後にアルコールを摂取すると、筋肉の合成率が下がったり、栄養の吸収が遅くなったりするリスクが高いです。

また、アルコールの分解過程で筋肉に必要なタンパク質が消費されるため、筋肉の修復に必要なタンパク質が不足するリスクも考えられます。

ただし、缶ビール1本などの適度なアルコール量であれば、それほど大きな悪影響を及ぼすことは考えられないでしょう。

筋トレ直後のアルコール摂取による体への悪影響5つ

筋トレ直後のアルコール摂取による体への悪影響は、以下の5つです。

順番に解説します。

筋肉の合成率が下がる

食事や他の摂取物から得られるタンパク質は、消化吸収された後に筋肉に運ばれ、筋タンパク質として使われ、筋肉の構築に役立ちます。

アルコールを摂取すると、この筋タンパク質の生成が妨げられるリスクが示されています。

筋タンパク質の生成は、筋肉を修復し、強化するために極めて重要です。

しかし、アルコールが体内に存在すると、本来ならば筋肉の修復や強化に利用されるべきエネルギーが、代わりにアルコールの代謝に使われてしまいます。

その結果、筋肉の回復や成長が遅れる可能性があります。

栄養の吸収が遅くなる

アルコールは、栄養素の吸収と利用に影響を与える可能性があります。

特に、筋肉の修復や成長に不可欠なビタミンやミネラルの吸収を妨げるとされています。

さらに、アルコールは空腹感を覚えさせる作用もあるため、ついついジャンクフードといった栄養価の低い食品を摂取してしまいやすいです。

ビタミン・ミネラルの吸収を妨げる上に、栄養価の低い食品を摂取してしまうと回復が遅れ、本来身に付くはずだった筋肉が分解されてしまうリスクがあります。

睡眠の質が低下する

筋肉の回復には、良質な睡眠が必要不可欠です。

しかし、アルコールは睡眠の質を低下させる可能性があります。

就寝前にアルコールを摂取すると、一時的には眠りに落ちやすくなるかもしれませんが、数時間後には脳の休息と成長ホルモンの分泌が効果的なレム睡眠を減少させたり、トイレに起きたりして睡眠時間を短縮することがあります。

アルコールは睡眠の質を低下させ、筋肉の回復に悪影響を及ぼす可能性があるのです。

ホルモンバランスが乱れる

アルコールは、体内のホルモンバランスにも影響を及ぼす場合があります。

特に、筋肉の発育に欠かせないテストステロンの量が減少し、ストレスホルモンであるコルチゾールのレベルが上昇することがあります。

テストステロンの低下は筋肉の成長を抑制し、コルチゾールの増加は筋肉の分解を促進するため、アルコールによって達成したい目標に向けた努力が阻害される可能性があります。

脱水症状のリスクもある

筋トレ後の体は発汗によって水分を失いやすく、その状態でアルコールを摂取すると、さらなる脱水のリスクが高まります。

アルコールは利尿作用があり、体内の水分バランスを乱す可能性が高いです。

そのため、筋肉の回復が遅れるだけでなく、過度な疲労や頭痛の原因になるケースもあります。

体を鍛える筋トレで体調不良になっては本末転倒なので、筋トレ後の水分補給は必須です。

筋トレ直後にお酒を飲むなら？アルコールによる悪影響を減少させる対策

筋トレ直後にお酒を飲む場合、以下の対策を行いましょう。

それぞれ解説します。

時間を空けてから飲む

筋トレ直後の体は「ゴールデンタイム」と呼ばれ、筋肉の回復と成長に必要なプロセスが活発に行われています。

そのため、このタイミングにアルコールを摂取すると、筋肉の回復と成長が妨げられる可能性が高くなります。

アルコールの影響で成長ホルモンの分泌が抑制されたり、利尿作用によって体内の重要なミネラルが失われやすくなることがあります。

筋肉痛の回復が遅れたり、次のトレーニングのパフォーマンスが低下する可能性があります。

そのため、筋トレ後は少なくとも2時間はアルコールを避け、体に十分な回復時間を与えるようにしましょう。

飲酒量を少なくする

筋トレ後は、飲酒量を控えめにすることが重要です。

以下は、1日の上限量の目安です。

上記のビールやワイン、日本酒などの醸造酒は、糖分を多く含むため、カロリーが高くなる傾向にあります。

対してウイスキーやウォッカ、ブランデーなどの蒸留酒は、アルコール度数が高くカロリーが低くなる傾向にあるので、筋トレ後は蒸留酒がおすすめです。

定期的に水を飲む

筋トレ後は十分な水分補給が欠かせませんが、特にお酒を飲む場合はさらに水分摂取に意識を向ける必要があります。

筋トレ後は体内でさまざまな反応が起こるため、十分な水分が必要ですが、アルコールは利尿作用を持つため、体内の水分が失われやすくなります。

脱水は筋肉の回復を妨げるだけでなく、筋トレの成果を低下させる可能性もあります。

お酒を飲む際は、飲んだ量と同等の水を交互に摂取することで、脱水や体内のアルコール濃度の上昇を防ぐことができます。

おつまみは低カロリーのものを選ぶ

おつまみを選ぶ際は、低カロリーのものを選ぶようにしましょう。

おかず系であれば、おでんやキムチ、サラダチキンなどの油分が少ないものが低カロリーです。

お菓子系の場合、あたりめやナッツ類、おしゃぶり昆布などの加工が少なく、原料がベースになっているものを選ぶとカロリーを抑えられます。

「高カロリーのポテトチップスが食べたい！」と考える方も多いかと思いますが、噛めば噛むほど味が出てくるあたりめやおしゃぶり昆布などは旨味たっぷりですよ。

まとめ

本記事では、筋トレ直後にアルコールを摂取すると悪影響があるのかという点から、筋トレ直後のアルコール摂取による体への悪影響5つ、悪影響を減少させる対策などを解説しました。

筋トレ直後にアルコールを摂取すると、筋肉の合成率が下がったり栄養の九州が遅くなったりして、本来の効果が得られなくなるリスクがあります。

筋トレによって筋肉が付くプロセスとしては、「筋トレ→栄養補給→睡眠→回復」なので、栄養補給と睡眠の妨げになる可能性が高いアルコールの摂取には注意しましょう。

2時間程度開けてから飲んだり、定期的に水を飲んだりすることによって、アルコールの悪影響を最小限に抑えられるため、筋トレ直後にアルコールを摂取する際は実践してみてください。