女性のバストアップには様々な方法があります。
バストケア用のナイトブラを付けたり、豊胸マッサージを試すのも良い手段ですが、大胸筋を鍛える事でバストアップをする事ができます。
胸の筋肉を鍛えることによってバストの土台である大胸筋を引き上げる事でバストアップする事が出来ますし、姿勢が改善されることによるシルエットの変化はスタイルを良く見せるためには必須です。
今回は女性のバストアップに効果的なダンベルを使ったトレーニングをご紹介します。
バストアップだけでなくダイエット目的でトレーニングをしている方にもおすすめの内容になっているので、ぜひトレーニングの参考にしてください。
目次
ダンベルを使ったバストアップのコツ
バストアップのためのトレーニングを始める前に、トレーニングの効果をアップさせるために必要なポイントを解説します。
トレーニングを安全に行い、かつ最大限の効果を得るために必要な情報になりますので知っておくと良いでしょう。
胸の構造を知ろう
胸のトレーニングをするにあたって、まずはバストの構造について理解しておきましょう。
バストとは胸部に付着している組織を指し、全体の９割が脂肪組織で出来ています。
この脂肪組織は大胸筋の筋膜の上に乗るように付着しており、内部をクーパー靭帯や乳腺などの組織が入り込むことで形を支えています。
脂肪組織そのものはトレーニングによって増加する事はありませんが、バストの土台部分である大胸筋を鍛える事で、バストの垂れ下がりの予防やサイズダウンを防ぐ効果が期待出来ます。
大胸筋は上部、中部、下部の３つに構造的に分類されており、トレーニング種目によって刺激が入る部位が少し変化します。
トレーニング上級者であれば各部位毎をターゲットにしたトレーニングを行いますが、初心者の場合はまずデコルテと言われる鎖骨から胸の上部の部分に当たる上部繊維と胸の中央の厚みを作る中部繊維を鍛える事を意識すると良いでしょう。
姿勢をよくすることも重要
ストレートネックや猫背に代表される不良姿勢の人は肩と首が前に出てしまい、バストは下がってしまいます。
背筋の伸びた良い姿勢が作れると自然とバストは上がるので、姿勢の影響は大きいのです。
バストの乗っている大胸筋は肋骨と胸骨に付着しています。
胸骨は胸の中央に位置しており、肋骨は胸骨と背骨にそれぞれ繋がっています。
背中が丸い姿勢をとっていると背骨が丸まりバストの土台の大胸筋が付着する骨は位置が下がってしまう事になります。
さらに胸骨と肋骨に付着する大胸筋は腕と内側に巻き込む働きをします。
姿勢が悪く胸の位置が下がると大胸筋が固くなってしまい、より猫背を助長してしまいます。
大胸筋のトレーニングして柔軟性を保つことは、姿勢改善とバストアップにもつながります。
運動範囲を制限する
全てのトレーニングに共通している注意点ですが、怪我を防ぐために安全で効果的なフォームで行う必要があります。
ダンベルを使った胸部のトレーニンは、肩関節を大きく動かす事が必要になります。
肩関節は構造的に自由度が高い関節であり、トレーニングに慣れている人でも過度に可動域を大きく使ってしまい、関節を痛める場合が多い部位です。
ダンベルを使うトレーニングは、動作の制限が少ないので筋肉をしっかりストレッチできる事が利点ですが、同時に動作のコントロールが難しくなります。
安定して動作を行えるフォームが崩れないように注意する必要があります。
トレーニングで扱う重量が重くなりすぎるとよりコントロールは難しくなり、関節への負担が増えてしまうので、まずは筋肉がしっかりと動作をコントロールできる可動域に制限してトレーニングを行う事をお勧めします。
【事前確認】ダンベルの重さは適切なものにする
ダンベルの重さの選択はトレーニングの効果を決めるうえで重要な要素になります。
重すぎる重量では、胸部とともに腕の筋肉も肥大が起こり、上半身全体のシルエットがマッシブな印象になってしまう事も考えられます。
実際は、本格的に追い込まなければ、腕の筋肉が極端に肥大する事はありませんが、望んだトレーニング効果にならないようするために必要な知識ですのでご紹介していきます。
適切な反復回数
筋力トレーニングは動作を反復し、筋肉に刺激を入れていく作業です。
多くの場合、その回数を「～回を～セット」という形で表現します。
筋力トレーニングによる身体の反応は回数や重さによって変化し、少ない回数で行うほど筋肉は太く強くなり、多い回数で行うほど細くなる傾向にあります。
運動量の多いアスリートであるマラソンランナーの脚が驚くほど細い事を見てもその傾向は確実に外見に影響を及ぼします。
バストアップのために大胸筋のトレーニングをする場合は、反復回数が１セット当たり10～15回を３セットを目安に行うと良いでしょう。
トレーニングで使うダンベルの重さにも影響されますが、完全に動作が反復できない程追い込むのではなく、少し余裕を残して終えるくらいがちょうど良い回数といえます。
適切な重量設定
反復回数と同じように、ダンベルの重量も筋トレの効果に大きな影響を与えます。
動作を反復する事が筋力トレーニングの前提ですが、１回上げる事が出来る重さを１RMと表現します。
10回反復する事が限界の重量は10RMです。
前述した通り10～15回を目安に3セット行う事をお勧めしますので、概ね15RMの重量が適して言えると言えますが、15回反復できる重りを正確に把握する事は難しいので、軽い重量からトレーニングを始め、適切な重要を毎回のトレーニングで探すように進めていくと良いでしょう。
トレーニングの回数が増えてくると、筋肉が成長する事で扱える重量も増加していきます。
トレーニングの効果を最大にするためにもこまめな重量設定の見直しをおすすめします。
【女性向け】バストアップに効果的な大胸筋ダンベルトレーニング
女性のバストアップに効果的な大胸筋のトレーニングを３つ紹介します。
胸のトレーニングは押す動作を中心に行います。肩関節に負担がかかりやすい種目が多くなりますので、フォームに注意してトレーニングを進めるように気を付けてください。
①インクラインダンベルベンチプレス
インクラインダンベルプレスは、上斜めのベンチを使用して行うベンチプレスのバリエーションの一つです。
このエクササイズは、特に上部胸部の筋肉（上胸筋）を強化するのに効果的です。
以下に、インクラインダンベルプレスの手順と注意点を示します。
インクラインダンベルベンチプレやり方
- 傾斜を付けられるインクラインベンチを使います。
ベンチの傾斜角度は30度から45度の範囲に設定します。 - ベンチに仰向けに寝て、肩甲骨を背骨に寄せるように胸を張ります。
両手にダンベルを持ち、腕は直立させ、肘はやや曲げた状態でスタートします。 - ゆっくりとダンベルを降ろし、肘を曲げて胸の近くまで下げます。
肘の角度は約90度まで。 - 最下点で一呼吸し、その後、力を入れながらダンベルを元の位置に持ち上げます。
肩甲骨を背骨に近づけて固定して動作を反復する事が大切なポイントです！
バストアップのコツ
- 大胸筋上部をしっかりと刺激するために、ダンベルを下げる局面をゆっくり行う。
- 胸部のストレッチを最大にするために、胸を張る姿勢を維持する。
インクラインダンベルベンチプレ注意点
- 呼吸は吸気を下ろすときに行い、吐気は力を入れながら上げるときに行います。
- 肘を下げすぎると肩関節の前方に負担がかかりすぎるので、可動域は徐々に広げていきましょう。
最初から広い可動域で行うと肩の組織を痛めてしまうので、まずはフォームの習得を意識しましょう！
②ダンベルフライ
ダンベルフライは大胸筋全体に刺激を与える種目ですが、特にバストの谷間の部分に当たる大胸筋の真ん中に強い刺激を入れる事が出来る種目です。
トレーニングフォームがベンチプレスに似ていますが、腕を水平に開くことで、より胸部の筋肉をストレッチする事が出来ます。
デスクワークなどで胸の筋肉が固くなっている場合には、ストレッチ目的で行うと姿勢改善によるバストアップ効果が見込めます。
もちろん、重さを増やして大胸筋の筋肥大を狙うこともバストアップにつながるので、胸のシルエットを綺麗にしたい女性にはうってつけの種目です。
ダンベルフライやり方
- フラットベンチに仰向けに寝て、両手にダンベルを持ち、胸の前に持ち上げます、手のひらはお互いに向かい合うようにします。
- 肘は伸ばしきらないようにわずかに曲げた状態で、腕を水平に腕を開いていきます。
- 肩と手首が同じ高さになるまで腕を開き、ダンベルを胸の上で合わせるようにスタートポジションへ戻ります。
胸を最大限ストレッチする事が出来る種目ですが、デスクワーク中心の方に特におすすめの種目です。
バストアップのコツ
- ベンチプレスと同様に、肩甲骨を背骨に寄せて固定して行うと大胸筋への刺激が増加する。
- 胸の谷間部分を強調したい場合は、ダンベルをより突き出すように行うと効果的。
- 猫背の人はペットボトル程度の軽い重さで行い、ストレッチ種目として取り入れると姿勢改善を促せるのでバストアップが見込める。
ダンベルフライの注意点
- ストレッチが強くかかる種目のため、ベンチプレスに比べて軽い重さを採用すると良いでしょう。
- 肘を伸ばして動作を行うと、肘関節と腕の筋肉への負担が多くなってしまい、胸に効きにくくなります。肘を軽く曲げたポジションを維持することが重要です。
胸を開く動作は日常生活ではあまりありません。
動作に慣れるまでは、極端に軽い負荷から始めると良いでしょう。
③ダンベルショルダープレス
ダンベルショルダープレスは、肩のトレーニング種目として代表的ななエクササイズです。
肩の筋肉をメインで使いますが、大胸筋の上部繊維を補助的に使う事と、立位でおこなうと猫背の改善に役立つので、バストアップを目的にトレーニングをする方にはおすすめの種目です。
肩のトレーニングとして採用されることが多い種目ですが、猫背姿勢の人が固くなりやすい首と肩を繋ぐ僧帽筋、猫背姿勢で弱ってしまう腹筋と背中の筋肉、肩甲骨のと肩関節の動きを調整する細かい筋、上半身のすべての要素を網羅できるので、非常に優秀なエクササイズになります。
有効なトレーニングですが、フォームが難しいので、効果的なフォームの習得のためには、トレーニングを重ねる必要がありますが、バストアップを狙う方にはぜひ取り組んでもらいたい種目です。
ダンベルショルダープレスのやり方
- 両手にダンベルを持ち、脚は肩幅程度に広げます。
- 肘を90°程度に曲げ、手のひら側が正面を向くように構えます、このとき胸を少し張り、背中は真っすぐに保ちます。
- ダンベルを天井に近づけるように持ち上げます、耳が二の腕に着く程度まで上げられると良いでしょう。
- ゆっくりとスタートポジションに戻ります。動作の最中はダンベルの位置が耳の真横よりやや前側にあると良いでしょう。
首から肩にかけて付着する筋肉が動員されます。
首を痛めないように入念に準備運動を行い、肩関節の可動域を広げてから行ういましょう。
バストアップのコツ
- 胸を天井に向けて突き出すフォームで行うと、胸部への刺激が高まる。
- 姿勢を改善しバストアップを図る種目なので重量は軽く、肩甲骨の動きを大きくするように行うと効果的。
ダンベルショルダープレスの注意点
- 姿勢やフォームが一番重要になる種目です。背中をまっすぐに、膝や腰を安定させた姿勢を保つようにしましょう。
- ダンベルの重さは、自分のトレーニングレベルに合わせて選びます。初めての方は軽めから始め、徐々に重量を増やしていくのが良いでしょう。
- 動作はゆっくり行い、筋肉の過度な緊張を防ぎましょう。コントロールされた動きで行うことが怪我の予防につながります。
胸部に効かせるには少しテクニックが必要な種目ですが、姿勢改善によるバストアップの効果は大きいので、取り組む価値のある種目です！
まとめ：理想の胸部を目指すのにダンベルはかなり効果的
理想の胸部を手に入れるために行うべきトレーニングは多岐に渡ります。
バストの土台となる大胸筋への刺激、大胸筋の付着する姿勢改善のためのトレーニング、この両方を同時に行う事が出来るダンベルを使ったトレーニングは、短い時間で最大のトレーニング効果を引き出すために必要な種目になるでしょう。
理想の胸部を手に入れるまでは厳しいトレーニングが必要になる場合もありますが、一度手に入れてしまえばあとはトレーニングを習慣化して維持するだけですので、そこまで苦にはなりません。
最初のゴールである形の良いバストを手に入れるまでの道を、出来るだけ簡単に感じるようにこのページの情報を活用していただければと思います！！
