本記事は、ベンチ台なしで大胸筋を鍛え、たくましい胸板をつくる方法を探している方向けの内容です。
結論、厚い胸板はベンチ台なしのダンベルトレーニングでもつくれます。
ベンチ台なしのトレーニングでは効果が薄いのでは？との声もありますが、正しいフォームと自分に合った負荷設定で大胸筋を鍛えれば、ベンチ台を利用したトレーニングと同じ効果が期待できます。
初心者の方でも自宅で簡単に取り組める大胸筋トレーニングの方法や注意点を紹介していますので、ぜひご覧ください。
目次
ベンチ台なしで大胸筋ダンベルトレーニングを行うメリット
ベンチ台がなくても、たくましい大胸筋をつくれます。
ベンチ台なしで大胸筋トレーニングをおこなうメリットを3つ紹介します。
- ベンチ台の場所を確保しないで済む
- ベンチありに比べて負荷が軽いため、初心者でも取り組める
- 初期コストが安く済む
ベンチ台の場所を確保しないで済む
本格的なベンチ台を準備してトレーニングしようと思うと、コンパクトなアイテムでも100×100cmほどのスペースが必要です。
トレーニング時の安全を考慮して家具や家電を移動させなくてはならないケースもあり、労力を要します。
ベンチ台がなくてもダンベル1つで理想の大胸筋をつくれるので安心してください。
ベンチありに比べて負荷が軽いため、初心者でも取り組める
ベンチ台を利用すると可動域(関節が動く範囲)を広く保ちやすい反面、負荷が重いため、筋肉痛や筋断裂を起こすリスクがあります。
運動経験の浅い方やトレーニング初心者の方はとくに、注意が必要です。
無理のない負荷設定で怪我を防止する面でも、ベンチなしトレーニングが役立ちます。
初期コストが安く済む
ベンチ台なしの大胸筋トレーニングは、ダンベルのみで完結するため初期コストがかかりません。
ベンチ台のサイズや質にもよりますが、安くても10,000円程度は必要です。
大胸筋トレーニングの開始と同時にプロテインやサプリメントの摂取を検討されている方からは、毎月のコストがかかる観点でベンチ台の購入を悩む声も。
できるだけ初期コストをおさえて大胸筋を鍛えたい方は、ベンチ台なしのトレーニングを検討してみてください。
【ベンチなし】大胸筋ダンベルトレーニング3選
初心者~中級者向けのベンチなしダンベルトレーニングを紹介します。
大胸筋は筋肉が大きく脂肪がつきにくい性質を持つため、トレーニングの効果が反映されやすい部位ですが、負荷量を調整しないと筋肉や関節を痛めやすい部位でもあります。
トレーニング方法や目安の回数はもちろん、よくある代償動作や注意点も紹介しているので、ぜひチェックして実践してみてください。
- フロアダンベルプレス
- フロアダンベルフライ
- ダンベルアダクション
大胸筋ダンベルメニュー①：フロアダンベルプレス
比較的軽い負荷で大胸筋全体を鍛えられる点が魅力のメニュー。
トレーニング経験が浅い方でも取り組める初心者向けの難易度です。
フロアダンベルプレスのやり方
- 床に仰向けになり、両手でダンベルを持つ
- 足を90度に曲げ固定する
- 胸の位置でダンベルを真上に持ち上げる(肘は伸ばしきらない)
- 肘を90度に曲げながら、ダンベルをゆっくりおろす
- 10回を1セットして3セット繰り返す
ユーザー
筋肉や関節へ負荷がかかりすぎないように、簡単に持ちあげられる重さからスタートしましょう。
ダンベルをおろす時に肩甲骨を寄せると上手に大胸筋へ負荷がかかります
フロアダンベルプレスのポイント・注意点
- 正しいフォームと呼吸が大事
- ダンベルの負荷が重いと筋肉や関節を痛める原因となる
フロアダンベルプレスは大胸筋の上部・中部・下部をバランスよく鍛えられる定番トレーニングですが、初心者の方はフォームの再確認が必要です。
たとえば、ダンベルを真上に持ち上げる際に肘を伸ばしてしまうと肘関節に負担がかかり、痛めるリスクがあるため、肘の位置をチェックしながらトレーニングしましょう。
また、自分に合った負荷量がわからず重めのダンベルを持つ(10キロ以上)と肘関節や肩関節に不具合が生じるリスクがあるため、初心者の方は1～5キロ程度からスタートしてみてください。
あわせて正しい呼吸法を意識しながらトレーニングをしましょう。
姿勢や動きが異なると、力が分散されて大胸筋へのトレーニング効果が半減するため、正しいフォームで実施しましょう。
呼吸の基本は「筋肉が収縮する時に息を吐き、緩むときに吸う」です。
大胸筋ダンベルメニュー②：フロアダンベルフライ
腕立てやダンベルプレスで鍛えにくい大胸筋の内側をトレーニングできるメニュー。
大胸筋の収縮が大きく、ややハードなためトレーニング初心者の方は1～5キロ程度の軽めの負荷設定がおすすめです。
フロアダンベルフライのやり方
- 床に仰向けになり、手の平が向かい合わせになるようにダンベルを持つ
- 膝を90度に曲げて固定し、肩甲骨を寄せて胸を張る
- 息を吐きながら床につくギリギリまで胸を広げる(肘は伸ばしきらない)
- 息を吸いながら、ダンベルをゆっくり戻す
- 10回を1セットとして3セット繰り返す
大胸筋の収縮に意識を集中させましょう。
小指側からダンベルを持ち上げるイメージでひねると大胸筋の収縮を感じやすくなります。
フロアダンベルフライのポイント・注意点
- 10回の反復がギリギリできる重さに設定しよう
- 顎が上にあがる、腰が浮くなどの代償動作に注意
フロアダンベルフライはダンベルプレスと比較して、やや筋肉や関節への負担が大きいトレーニングであるため負荷量の調整が大切です。
目安は1セット(10回)をギリギリ達成できる負荷量。
運動歴や体格が異なるため、適切な負荷量は個人差がありますが、初心者の方は3～5キロ程度の重さからスタートすると安心です。
胸を広げる際に顎が上にあがってしまったり、腰が浮いてしまったりする代償動作がよくみられるため、全身鏡でフォームを確認しましょう。
代償動作がでやすいメニューです。
大胸筋へ効率よく刺激を与えるために無理のない負荷でトレーニングしてください。
軽めの重さから少しずつステップアップしていきましょう。
大胸筋ダンベルメニュー③：ダンベルアダクション
大胸筋の内側にアプローチして、男らしい厚い胸板や谷間ラインを形成するメニューです。
フォームがやや複雑で代償動作がでやすいため、トレーニング初心者の方は動画を繰り返し確認してください。
大胸筋全体を鍛えるダンベルプレスとあわせてトレーニングすると、より効果的です。
ダンベルアダクションのやり方
- 右手にダンベルを持って中腰になり、背筋を伸ばした状態で上半身を斜め前に倒す
- 左手を左ひざに固定する
- 息を吐きながらダンベルを左側に持ち上げる
- 息を吸いながら右腕を元の位置へ戻す
- 左手も同じ手順でおこなう
- 10回を1セットとして3セット繰り返す
フォームが崩れやすいため、全身鏡が重宝します。
意識的に背中が丸まらないよう心掛けてください。
ダンベルアダクションのポイント・注意点
- 動作のペースはスローが理想
- 筋肉や関節を守るためインターバルを挟もう
ダンベルアダクションは動作のペースとインターバルの挟み方を意識しましょう。
ダンベルを横に持ち上げてから戻すまでの動作は「ゆっくり」が基本。
運動時の血圧上昇を未然に防ぐほか、筋肉や関節を痛めないよう守る目的もあります。
負荷量が大きいため、1セット(10回)ごとに3～5分程度のインターバルを挟み、無理のないトレーニングを心掛けてください。
ダンベルアクションは高い位置でダンベルを持つため、安全対策としてフロアマットやトレーニングシューズなどグッズの活用がおすすめ。
ベンチなしと有りのどちらの方が良いの？
結論、初心者向けの大胸筋トレーニングにベンチ台は必ずしも必要ではありません。
正しいフォームと無理のない負荷量で大胸筋へアプローチすれば、分厚い胸板をつくれます。
ベンチなしの欠点は可動域が狭くなる点ですが、ボディビルダーのような体格を目指す方以外はあまり気にする必要ありません。
ベンチなしのダンベルトレーニングに慣れて、自分に合った負荷量を調整できる段階になった後、ステップアップとしてベンチを活用するのもよいですね。
まとめ
ベンチなしのダンベルトレーニングのメリット、自宅で手軽にできるダンベルを用いた大胸筋トレーニング3選を紹介しました。
ベンチなしダンベルトレーニングはスペース確保が難しい方や運動経験の浅い方、初期コストをおさえたい方におすすめ。
トレーニング効果を高めるためには、負荷量だけでなく呼吸法やフォームの確認、インターバルの調整が大切です。
男らしい胸板を手に入れるために、身体に自信をもつためにダンベルトレーニングを活用して大胸筋を鍛えあげましょう。
