立ったまま筋トレはできる？自宅でもできるおすすめの胸筋ダンベルメニューを紹介！

自宅で効率的に筋トレを行いたい！
ベンチがなくても胸筋は鍛えられる？
立ちながら胸筋を鍛えれるダンベルメニューは？

自宅で効率的に筋トレを行いたいけれど、ベンチがないと諦めていた胸筋トレーニング。

しかし、立ちながらでもダンベルを使用すれば、どこでも手軽に効率的に胸筋を鍛えることができます。

この記事では、立ったままで行うベンチなしの胸筋ダンベルメニューの具体的なトレーニング内容やポイント、注意点を書くトレニングメニュー毎にご紹介します。

立ったまま行う胸筋ダンベル筋トレのメリット

自宅でできるベンチなしのダンベルトレーニングのメリットについて解説します。

紹介するメリットを意識しながら筋トレを行うことによってさらなる筋トレ効果アップが期待されます。

エビデンス：「鍛えている筋肉を意識する事は重要」

①全身の筋力向上

ベンチなしで行う立ちながらのダンベルトレーニングはベンチありのトレーニングに比べて使う筋肉の箇所が多いため全身の筋肉を鍛えることができます。

これにより体幹が鍛えられ見せ筋を鍛えられるのはもちろん、日常生活においても姿勢がよくなり歩き方や第一印象にも影響します。

②バランス感覚の向上

立ったまま行うダンベルトレーニングはベンチありとは違い自分の身体を自分で支えて行うため自身のバランス感覚の向上に繋がります。

これにより日常生活においてちょっとした衝撃で転倒することががなくなったり、満員電車の中でも疲れにくくなるメリットがあります。

立ち仕事の場合などはその効果は顕著に表れるでしょう。

③手軽で効果的

これは一番のメリットと言ってもいいでしょう。

筋トレといえばジムに出向き大きなトレーニングマシーンを使って行うイメージがありますが、大胸筋のトレーニングは家にダンベルを持っていればすぐに筋トレを行うことができます。

正しいやり方できちんと筋肉を追い込むことができればその効果はジムに出向きベンチを使用して行う筋トレは効果はほぼ変わりません。

立ちながらできる胸筋ダンベルメニュー3選

ダンベルアダクション

▼効果

大胸筋の中央部を集中的に鍛え、胸の厚みを増します。

▼手順

1. 立った状態で、両手にダンベルを持ちます。
2. 足は肩幅に広げ、背筋を伸ばします。
3. 腕をわずかに曲げ、ダンベルを体の前に引き寄せます。
   ※この際、胸を中心に力を込めます。
4. ピークで一呼吸キープし、ゆっくりと元の位置に戻します。
5. 胸を強く収縮させながら行います。

アッパーチェストフライ

▼効果

胸の上部を重点的に鍛え、引き締まった胸を目指せます。

▼手順

1. 立った状態で、両手にダンベルを持ちます。
2. 足は肩幅に広げ、背筋を伸ばします。
3. 腕をわずかに曲げ、ダンベルを体の前で横に開きます。
4. 上部胸筋に焦点を当てながら行います。
5. ピークで一呼吸キープし、ゆっくりと元の位置に戻します。
6. 上部胸筋に意識を向けながら行います。

サイドチェストフライ

▼効果

広がりのある胸を形成し、バランスの取れた胸部を手に入れることができます。

▼手順

1. 立った状態で、両手にダンベルを持ちます。
2. 足は肩幅に広げ、背筋を伸ばします。
3. 腕をわずかに曲げ、ダンベルを体の前で横に広げます。
4. 大胸筋の外側にフォーカスしながら行います。
5. ピークで一呼吸キープし、ゆっくりと元の位置に戻します。
6. 胸を開くような感覚で動作します。

ダンベルクロスオーバー

▼効果

胸の中央から外側まで幅広くトレーニング。
シェイプアップされた胸を目指すのに効果的です。

▼手順

1. 立った状態で、両手にダンベルを持ちます。
2. 足は肩幅に広げ、背筋を伸ばします。
3. 腕をわずかに曲げ、ダンベルを体の前でクロスさせます。
4. 手のひらは外側を向かせます。
5. 大胸筋全体に力を入れながら、ダンベルを開いていきます。
6. 胸を開くような感覚で動作します。
7. ピークで一呼吸キープし、ゆっくりと元の位置に戻します。

立ったままでダンベルを使用する際の注意点

フォームの確認

正確で安定したフォームは、トレーニングの効果を高める鍵です。

背筋をまっすぐ伸ばし、肩を引いて胸を開き、軽く曲げた膝で安定した基本ポジションを維持しましょう。

これにより、対象の筋群に最適な刺激が与えられます

適切なウェイト(重さ)の選択

選んだウェイトは挑戦的であるべきですが、同時にコントロール可能な範囲内であることが重要です。

過度な重さはフォームの乱れやケガの原因となります。

初めてのトレーニングでは軽めから始め、徐々に重量を増やしていくことをお勧めします。

▼それぞれの適切なダンベルウェイト

■初心者(これから胸筋を付けたい)
└3キロ〜5キロ

■中級者(現状キープしたい)
└10キロ〜20キロ

■上級者(さらなる胸筋の肥大化を目指したい)
└20キロ〜

ウォームアップ

トレーニング前には十分なウォームアップを行いましょう。

有酸素運動やストレッチを取り入れ、関節や筋肉を十分にほぐします。

これにより血行が促進され、柔軟性が向上し、ケガのリスクを低減させます。

特に鍛えたい筋肉に焦点を当てたストレッチが有効です。

まとめ

立ったままのダンベルトレーニングで胸筋を鍛えるには、正確なフォームを保ちつつ、適切なウェイトを選択し、十分なウォームアップを行うことが重要です。

背筋をまっすぐ伸ばし、肩を引き、基本ポジションを守りながら、フォームの乱れを最小限に抑えましょう。

挑戦的な重さを選び、コントロール可能な範囲でトレーニングを進め、トレーニング前には関節や筋肉をほぐすウォームアップを怠らないようにしましょう。

これらの注意点を守りつつ、効果的で安全な胸筋トレーニングを実践し、理想の胸部を目指しましょう。